I minuti che precedono un allenamento o una partita sono fondamentali e vanno curati nei dettagli. a livello giovanile è un errore imitare la progressione di una squadra della massima serie
di Alessandro Contadin
Il riscaldamento, anche detto “warm up”, è una pratica preliminare ad una prestazione fisica e comporta l’aumento della temperatura corporea di uno o due gradi. Molte volte viene tralasciato per motivi di tempo o perché non gli si dà la giusta importanza, quando invece l’attivazione iniziale di ogni allenamento, sia di sala pesi sia di tipo tecnico, è di fondamentale importanza per far iniziare l’attività con la giusta progressione.
Il riscaldamento ha una triplice finalità:
• Riscaldare fisiologicamente
• Riscaldare tecnicamente
• Riscaldare psicologicamente
Possiamo quindi affermare che queste tre tipologie siano i tre obiettivi principali del riscaldamento: più questi punti sono programmati e approfonditi, più il riscaldamento risulterà specifico e speciale per la disciplina della pallavolo. Il riscaldamento, infatti, oltre ad agire sull’apparato muscolo scheletrico, ha un’importante effetto anche sugli aspetti motivazionali dell’allenamento e quindi sulla concentrazione di cui l’atleta necessita durante l’attività tecnico-tattica gestita dal primo allenatore. Essendo fase di attivazione, il riscaldamento non deve durare più di 30 minuti e deve riuscire, tramite esercizi generali, specifici e speciali, ad attivare i diversi segmenti corporei che saranno altamente sollecitati durante gli esercizi sul campo.
Possiamo suddividere il riscaldamento in due grandi gruppi:
– Riscaldamento attivo, nell’ambito del quale l’aumento della temperatura corporea è determinato da un aumento del metabolismo. Il calore è generato dall’attivazione muscolo scheletrica.
– Riscaldamento passivo, durante il quale l’aumento della temperatura corporea è determinato dal passaggio (per conduzione, convezione etc.) di calore dall’esterno del corpo al suo interno.
In questo caso l’aumento della temperatura corporea si ottiene senza far compiere all’atleta alcun esercizio fisico ma riscaldando dall’esterno del corpo con bagni, massaggi, diatermia e docce calde.
Il riscaldamento attivo si suddivide a sua volta in “generale” e “specifico”.
Riscaldamento generale: consiste in movimenti non specifici che non coinvolgono necessariamente parti corporee che andranno poi ad essere utilizzate nell’esercizio vero e proprio che si andrà a svolgere. Il suo scopo è quello di favorire un incremento della temperatura corporea eseguendo movimenti che richiedono l’uso di grandi gruppi muscolari (utilizzo della ginnastica, corsa o macchinari cardiovascolari).
La pratica del riscaldamento generale è consigliata a tutti gli atleti proprio per i benefici sopra riportati. Le modalità del suo svolgimento, l’intensità e la durata dovranno essere commisurate alle condizioni fisiche del soggetto, al suo livello di allenamento e al tipo di attività che andrà a svolgere. La fase di riscaldamento non dovrebbe durare meno di 10-15 minuti per chi non svolge spesso attività sportiva, ma dovrebbe essere più lunga per gli sportivi allenati che impiegano più tempo per attivare l’organismo. Deve inoltre tenere conto delle condizioni climatiche ed essere più lunga quando si affronta un’attività in luoghi freddi in quanto la bassa temperatura ambientale rende più lento il riscaldamento del corpo.
Si definisce “generale” un riscaldamento nel quale il preparatore non ha riferimenti tecnici sulle esercitazioni che si svolgeranno successivamente sul campo.
Questo può essere l’esempio in cui il preparatore non conosce i dettagli delle esercitazioni che l’allenatore affronterà sul campo (battuta e ricezione, difesa, attacco, muro) quindi esegue un riscaldamento generale sia per quanto riguarda l’intensità che la quantità degli esercizi proposti.
Riscaldamento specifico: si cerca un incremento della temperatura corporea eseguendo movimenti che implicano l’uso delle stesse parti del corpo che saranno utilizzate nella successiva e più intensa attività sportiva. Stimola il muscolo in modo settoriale ed è costituito da una progressione di esercizi completamente equiparabili per intensità cinematica e dinamica al gesto tecnico.
Nel riscaldamento specifico il preparatore ha ben chiaro che tipologia di allenamento verrà svolto dall’allenatore nella seduta sul campo e quindi programmerà in modo più dettagliato le attività di warmup. Nel caso in cui l’allenatore svolga un allenamento improntato sul miglioramento dei gesti tecnici della difesa, il preparatore dovrà concentrare il suo riscaldamento principalmente sulla prevenzione e attivazione degli arti inferiori, senza però tralasciare l’articolazione delle spalle, altamente sollecitata in fase di tuffo o rullata.
Riscaldamento speciale: è la fase di riscaldamento con la quale vengono introdotti i gesti tecnici che si andranno ad effettuare con l’allenatore in campo, ad una velocità controllata in modo incrementale.
Il tecnico responsabile di questa parte dell’allenamento, sia esso un preparatore o un allenatore, dovrà creare una vera e propria progressione che trasforma in modo costante l’allenamento da generale a speciale.
Il riscaldamento dalle giovanili all’alto livello
Il riscaldamento nell’alto livello gioca un ruolo fondamentale per l’atleta. A differenza del settore giovanile, infatti, il soggetto cura molto i dettagli di questa fase di allenamento, cercando una sua “routine” di esercizi per attivare al meglio il corpo e nel contempo concentrarsi sull’allenamento o sulla gara che andrà ad affrontare.
Nelle squadre giovanili spesso si cerca di imitare il riscaldamento di una squadra della massima serie, ma questa non è una cosa corretta, soprattutto a fini metodologici in quanto si richiedono agli atleti diverse risposte fisiche.
In una squadra giovanile, il riscaldamento deve essere visto come un momento in cui gli atleti prevengono traumi alle articolazioni secondo esercitazioni proposte, specifiche e adatte alla categoria in cui si allena.
Il preparatore in questa fase iniziale dell’allenamento ha il compito di insegnare ai giovani atleti l’importanza del buon riscaldamento per poi affrontare al massimo delle capacità la fase di allenamento o di gara.
Iniziare un allenamento con il giusto riscaldamento è produttivo sia per l’atleta, che potenzia e “scalda” il corpo nel modo corretto, sia per il tecnico che poi potrà andare ad eseguire fin da subito esercitazioni a ritmo intenso.
Il compito del preparatore fisico è riuscire a creare fin da subito la giusta e personale routine di esercizi per un riscaldamento appropriato alle caratteristiche fisiche di ogni atleta, sia esso di giovanili che di massima serie.
