Il pesce ha per alcuni aspetti un valore nutritivo inferiore alla carne, ma decisamente superiore per altri. È uno degli alimenti più completi, ricco di proteine e sali minerali, ideale da inserire nella nostra dieta soprattutto d’estate
di Federica Valeriano
Arrivano l’estate, il mare, le vacanze e la voglia di mangiare cose fresche e leggere. Quasi sempre però non sappiamo cosa scegliere! Meglio una bistecchina alla griglia con una ricca insalata mista o uno sfiziosissimo piatto di insalata di mare condito con qualche goccia di limone e di olio extravergine di oliva?
Spesso la carne viene considerata un alimento migliore del pesce in quanto più ricco di nutrienti. In realtà quest’ultimo ha per alcuni aspetti un valore nutritivo inferiore alla carne, ma decisamente superiore per altri. La principale differenza tra questi due alimenti risiede nelle diverse quantità di aminoacidi (proteine) e lipidi (grassi). La carne è generalmente più ricca di aminoacidi e grassi, il pesce ha una qualità lipidica nettamente superiore rispetto alla carne. Il pesce, inoltre, vanta un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei) e abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi: i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Quando si prepara il pesce bisogna tuttavia prestare particolare attenzione alla cottura, dato che i grassi polinsaturi si deteriorano facilmente alle alte temperature, Un ottimo metodo per la preparazione del pesce è il cosiddetto “cartoccio”. Questa tecnica culinaria prevede la cottura del pesce in forno soltanto dopo averlo avvolto in un foglio d’alluminio. In questo modo vengono conservati il sapore, l’aroma e la morbidezza, oltre a tutte le caratteristiche nutrizionali che lo rendono un alimento eccezionale e graditissimo al nostro palato.
Curiosità: friggere il pesce è assolutamente sconsigliato perché, a causa delle alte temperature, i grassi Omega 3 presenti all’interno diventano instabili e tendono a produrre residui nocivi per il nostro organismo.
Curiosità: Grazie al loro basso contenuto purinico e pirimidinico i pesci magri sono particolarmente indicati per gli urinemici (problema legato ai reni).
Tra i pesci la razza risulta il pesce meno proteico, il merluzzo quello più magro, il tonno quello più proteico, il salmone e l’anguilla i più grassi, l’aringa quello con il più alto contenuto di creatina. Crostacei e molluschi, pur contenendo discrete quantità di colesterolo, sono praticamente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi (chi soffre di problemi legati al colesterolo alto, è bene che stia alla larga da crostateci e molluschi). In ogni caso il loro contenuto lipidico è modesto (1-3%).
Le cozze e le ostriche sono altresì ricche di ferro e di vitamina C. La discreta presenza di glucidi (6-10%) è responsabile del loro caratteristico sapore dolciastro (è lo zucchero presente nella cozza stessa che la rende dolciastra e spesso gradita anche dai bambini).
Le proteine del pesce, pur essendo inferiori rispetto alla carne, sono meno ricche di tessuto connettivo; per questo motivo la carne (pollo, tacchino, manzo…) risulta meno digeribile del pesce.
Curiosità: quanto tempo ci mettiamo a digerire il pesce? Si è calcolato che occorrono circa 2-3 ore per la digestione dei pesci molto magri (ad esempio il merluzzo) e 3-4 ore per la digestione dei pesi semigrassi e grassi. In genere i pesci d’acqua dolce sono più digeribili, mentre i molluschi risultano spesso di difficile digestione.
Il ridotto contenuto in tessuto connettivo da un lato rende il pesce particolarmente digeribile, dall’altro provoca lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari in seguito a cottura prolungata.
Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un’abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali. Sono dunque consigliatissimi gli abbinamenti tra cereali e pesce, verdure e pesce, pesce e altre fonti proteiche (legumi, formaggi o uova).
La carne è più ricca di ferro e vitamine del gruppo B. Il pesce è, però, più ricco di alcuni sali minerali come iodio, zinco, calcio, selenio e fluoro. Le quantità di fosforo, che se ne dica, sono praticamente equivalenti.
Oltre che in base al loro contenuto di grasso i pesci vengono classificati anche in relazione alla provenienza (di mare e di acqua dolce). Dal punto di vista nutrizionale il miglior pesce è quello azzurro, chiamato così dal colore del dorso (acciughe, aringhe, alici…). Questo pesce, che vive nelle acque del Mediterraneo, è generalmente più saporito e ricco di acidi grassi polinsaturi.
È possibile distinguere anche tra pesci di cattura e pesci d’allevamento. Dal punto di vista nutrizionale non vi sono particolari differenze e in alcuni casi il pesce d’allevamento è superiore per igiene e genuinità, ma la sua polpa risulta molto meno carnosa rispetto al pescato.
Curiosità: sapete perché il pesce da allevamento risulta meno “muscoloso e tonico” del pesce pescato? Perché il primo, a differenza del secondo, non nuota in correnti di mare/fiume ma si limita alla vasca in cui non vi è alcun moto ondoso.
Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche e metalli pesanti. I pesci più sensibili all’inquinamento sono quelli in grado di filtrare grosse quantità d’acqua e di trattenere di conseguenza microrganismi patogeni. I pesci di grande taglia (tonno, sgombro e pesce spada) sono sensibili ai metalli tossici come mercurio, rame, piombo e cadmio. Naselli, trote e merluzzi, tendono ad accumulare meno metalli, così come il salmone. In generale, il pesce pescato nell’oceano Atlantico è meno inquinato di quello proveniente dal mar Mediterraneo.
In ogni caso il requisito più importante per evitare indesiderate intossicazioni alimentari è la freschezza del pesce. Infatti, mentre la carne si conserva con relativa facilità, il pesce fresco va incontro a un rapido deterioramento se non pescato, abbattuto in ghiaccio o freezer e immediatamente inviato al mercato ittico.
Anche se nei supermercati o dal pescivendolo troviamo ogni tipo di pesce in qualsiasi periodo dell’anno, è bene fare attenzione alla stagionalità del prodotto, esattamente come per la frutta e la verdura.
Ecco cosa scegliere:
• Primavera: aragosta, carpa, cefalo, dentice, latterino, passera, pesce spada, tonno, sardina, sgombro
• Estate: acciuga, calamaro, cozza, orata, ostrica, rombo, scorfano, seppia, totano, vongola
• Autunno: anguilla, aragosta, cefalo, ostrica, polpo, sardina, sogliola, tellina
• Inverno: merluzzo, moscardino, sarda, rana pescatrice, sardina, sogliola, spigola, trota, triglia
Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine e di sali minerali come il fosforo, il calcio, lo iodio e il ferro. Grazie a tutti questi principi nutritivi dovrebbe divenire uno degli alimenti principe della nostra dieta, nel periodo estivo soprattutto.
Ricordiamo che siamo quello che mangiamo!
