Un breve lavoro aerobico di prima mattina senza aver fatto colazione è utile per favorire il dimagrimento e per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata
di Federica Valeriano
Quanti di voi, con l’arrivo della bella stagione, hanno voglia di farsi una corsetta o una camminata a passo spedito prima di iniziare la giornata? Il grande enigma è per tutti lo stesso: fare o non fare colazione prima di approcciare l’attività sportiva? Allenarsi a digiuno comporta una serie di indubbi vantaggi in termini di ossidazione lipidica derivanti dalle implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Non a caso questa tecnica di allenamento viene oggi ampiamente utilizzata per promuovere il dimagrimento inteso come perdita di massa grassa a favore di quella magra (in relazione al tipo di allenamento che andiamo a fare).
Vantaggi dell’allenamento a digiuno
Correre, camminare o pedalare per 30 minuti di prima mattina è una delle pratiche più diffuse per perdere peso e di conseguenza grasso corporeo. Si ritiene, infatti, che l’attività aerobica (attività svolta per un periodo di tempo prolungato con un ritmo non troppo intenso) svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia e le scorte di glicogeno sono spesso inferiori rispetto al resto della giornata. Per questo, data la relativa carenza di glucosio nel sangue, allenarsi a digiuno promuove un maggiore utilizzo di grassi come substrato energetico. Favorevole è anche il quadro ormonale, caratterizzato da bassi livelli di insulina e da alti livelli di ormoni contro insulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, glucagone e ormone della crescita). Tutti questi ormoni favoriscono la perdita di peso stimolando la lipolisi sia in modo diretto che in modo indiretto. La forte secrezione adrenergica (adrenalina e noradrenalina) registrata nel corso dell’esercizio fisico innalza di molto il metabolismo, che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento a digiuno. L’importante rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica fatta di prima mattina e a digiuno, è inoltre utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata (stato di forma percepito immediatamente dopo lo sforzo fisico).
Consigli e riflessioni
Allenarsi a digiuno, con l’obiettivo di perdere peso, potrebbe condurre a un eccessivo catabolismo cellulare poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi (viene usato come substrato energetico sia la componente lipidica che proteica). Dato che assumere alimenti solidi o un mix proteico attenuerebbe i vantaggi metabolici indotti dal digiuno, per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d’aiuto ingerire qualche compressa di aminoacidi ramificati prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’attività aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti.
Gli allenamenti a digiuno andrebbero inseriti in un contesto alimentare finalizzato al dimagrimento (regime alimentare ipocalorico). L’ideale è abbinare queste sessioni aerobiche ad allenamenti con i pesi (ovviamente non nella stessa sessione di allenamento) incentrati sullo sviluppo della matrice muscolare. Rimane fondamentale costruire massa magra: allenamenti in palestra finalizzati al gruppo muscolare sono la strategia migliore per combinare le due tipologie di allenamento (aerobico a digiuno al mattino; anaerobico non a digiuno durante la giornata).
Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni. La comparsa di ipoglicemia è segnalata da sintomi come desiderio smodato di cibo, pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, eccessiva irritabilità, tremore, agitazione, difficoltà nella concentrazione e rischio di svenimento. All’insorgere di questi sintomi è bene smettere immediatamente di fare attività fisica. I sintomi potranno essere facilmente risolti assumendo piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (cioccolatini, bevande analcoliche zuccherate, miele, uva passa o la classica bustina di zucchero…), seguiti da un pasto più consistente a base di carboidrati complessi per prevenire l’ipoglicemia reattiva da ingestione copiosa di zuccheri semplici. Assumere un paio di caffè o un integratore termogenico prima dell’allenamento a digiuno, potrebbe essere utile per esaltarne l’azione lipolitica (utilizzo unico grassi/lipidi come substrato energetico).
Prima di iniziare l’allenamento è bene assumere un paio di bicchieri d’acqua, specie quando non si ha la possibilità di bere durante la sessione allenante (l’idratazione è fondamentale soprattutto quando si tratta di attività svolte all’aperto con climi caldi).
Correre a digiuno potrebbe indurre un eccessivo stress anche dal punto di vista psichico, specie quando si sacrificano troppe ore di riposo notturno. Per questo motivo tale pratica si limita in genere a quei brevi periodi di definizione che precedono ad esempio una gara di body building o, perché no, una prova costume. Tutto ciò anche in virtù del fatto che non si tratta di una strategia miracolosa, dato che i vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale (pratica svolta in palestra con utilizzo di piccoli e grandi attrezzi) sono contenuti. Questo ci fa capire, nel caso in cui il concetto non fosse ancora chiaro, che l’attività fisica ideale per il dimagrimento non può prescindere da esercizi con pesi e macchine isotoniche ad elevata intensità, da affiancare ai tradizionali, ma spesso sopravvalutati, allenamenti aerobici (corsa, camminata, bicicletta, marcia), indipendentemente che essi siano svolti o meno a digiuno.
